Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH

Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι η διατροφή μας επηρεάζει την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Η δίαιτα DASH αποδείχθηκε από έρευνες ιδιαιτέρως ευεργετική για όσους πάσχουν από υπέρταση, καθώς η μείωση της πίεσης έγινε ορατή ήδη από τη δεύτερη εβδομάδα εφαρμογής της.

Στον πίνακα αναλύεται ένα σχέδιο διατροφής DASH 2.000 θερμίδων ημερησίως. Ο αριθμός των μερίδων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Ομάδα Τροφίμων Μερίδες ανά ημέρα Μέγεθος μερίδας Παραδείγματα
Σπόροι και προϊόντα ολικής αλέσεως 7-8 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι του καφέ δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζιή ζυμαρικά Αλεύρι ολικής αλέσεως, δημητριακά, αλεύρι βρώμης
Λαχανικά 4-5 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή 1 ποτήρι χυμός λαχανικών Ντομάτες, πατάτες, καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, πράσινα φασόλια, γλυκοπατάτες
Φρούτα 4-5 1 ποτήρι φυσικός χυμός φρούτωνή 1 μέτριο φρούτοή 1/4 του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούταή 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα Μπανάνα, σταφύλι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μάνγκο, ροδάκινο, πεπόνι, ανανάς, βερίκοκο, δαμάσκηνο
Προϊόντα χαμηλών λιπαρών 2-3 4 φλιτζάνια γάλαή 1 φλιτζάνι γιαούρτιή 200 γρ. τυρί Γάλα άπαχο ή με λίγα λιπαρά, βούτυρο, γιαούρτι, τυρί
Κρέας, πουλερικά, ψάρια 2 ή λιγότερες 2 μικρομερίδες(μικρομερίδα είναι η μισή μερίδα του εστιατορίου) μαγειρεμένου άπαχου κρέατοςή πουλερικών ή ψαριών Άπαχο κρέας, πουλερικά χωρίς πέτσα, ψάρι ψητό ή βραστό
Ξηροί Καρποί 4-5 εβδομαδιαίως 1/3 του φλιτζανιού καρύδια, ή 2 κουταλιές του γλυκού  σπόροι (ηλιόσποροι, ), )ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια ή άλλα όσπρια Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, ανάμεικτοι ξηροί καρποί, ηλιόσποροι, όσπρια
Λίπη και λάδι 2-3 1 κουτάλι του γλυκού ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό λάδιή 1 κουτάλι του γλυκού μαλακή μαργαρίνηή 1 κουτάλι του γλυκού μαγιονέζα λάιτή 2 κουταλιές του γλυκού  λάιτ σάλτσα σαλάτας. Ελαιόλαδο, μαργαρίνη, λάιτ μαγιονέζα ή σάλτσα σαλάτας.
Γλυκά 5 εβδομαδιαίως 1 κουτάλι του γλυκού ζάχαρηή 1 κουτάλι του γλυκού μαρμελάδαή 1/2 φλιτζάνι ζελέή 4 ποτήρια λεμονάδα Ζάχαρη, ζελέ φρούτων, μαρμελάδα φρούτων, σοκολάτα